Es ist schon frustrierend: Sie treiben seit einiger Zeit Freisport und trainieren im Kraftsportbereich. Beim Blick auf die Waage erwarten Sie, dass die Kilos endlich purzeln. Zumindest müssten Sie aus Ihrer Sicht das Gewicht halten. Dennoch zeigt die Waage eine Gewichtszunahme an. Das passiert Ihnen jetzt schon einige Wochen in Folge.
Zunehmen trotz Sport kann ziemlich frustrierend sein.
Sie stellen sich viele Fragen. Ist eine Sportpause angezeigt? Mehr Ausdauersport als Training an Gewichten? Verzweifeln Sie nicht. Viele von uns machen eine ähnliche Erfahrung wie Sie. Es kann eine Reihe von Gründen dafür geben, dass Sie zunehmen, obwohl Sie sportlich aktiv sind. Schauen wir uns das Problem gemeinsam genauer an und finden Ansatzpunkte für eine Lösung des Problems.
Gewichtszunahme trotz Sport
Wir verbinden fast instinktiv den Fitnesslevel mit unserem Körpergewicht. Ein angenommenes Idealgewicht, unser Wohlbefinden und unsere Fitness hängen nur bedingt zusammen. Gewicht ist nicht gleich Gewicht. Ebenso wenig, wie der BMI (Body Mass Index) beim Thema Körpergewicht allein aussagefähig ist.
Um präzisere Aussagen zu treffen, müssen wir zum Beispiel betrachten, wie sich das Körpergewicht zusammensetzt. Bestimmen Muskeln zu einem hohen Anteil unser Körpergewicht oder ist das Körperfett die entscheidende Größe? Wie ernähren wir uns? Welche Leistung hat unser Stoffwechsel? Wie lange trainieren wir schon?
Haben wir unser Training in letzter Zeit intensiviert oder extremes Krafttraining aufgenommen? In welchem Lebensalter und in welcher Lebensphase sind wir? Beantworten wir diese Fragen ehrlich, verstehen wir besser, wie körperliche Aktivität und Gewicht zusammenhängen.
Abnehmen als komplexer Vorgang
Könnten wir mit etwas Training und einer leichten Anpassung unserer Ernährungsgewohnheiten schnell und einfach abnehmen, würde sich niemand die Mühe machen, zu diesem Thema Bücher, Blogbeiträge und Newsfeeds zu schreiben. Diäten und Ernährungsratschläge wären in diesem Fall für die meisten Menschen nicht interessant.
Wie wir wissen, ist das Gegenteil der Fall. Abnehmen und Muskeln aufbauen, erweist sich als schwierige Aufgabe. Viele von uns plagen sich lange Zeit mit dem eigenen Körpergewicht, weil der Zeiger der Waage immer mehr Kilos anzeigt. Nicht selten reagieren wir mit einem kurzfristigen, strengen Sportprogramm und erhoffen uns möglichst schnell Abnehmerfolge.
Mit Krafttraining abnehmen, mit Laufsport Kilos verlieren - scheinbar hat jeder Mensch seine eigene Vorstellung davon, wie sportliche Trainingseinheiten positiv das eigene Körpergewicht beeinflussen. Am Ende erkennen wir, dass Abnehmen keine so einfache Sache ist. Es geht um mehr als ein bisschen Sport und um mehr als eine kleine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten.
Welche Faktoren beeinflussen die Gewichtszunahme trotz Sport?
Häufig lesen wir in Diätratgebern und Zeitschriften, dass wir sehr einfach abnehmen können. Wir müssten lediglich weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Das scheint eine simple Sache zu sein, wenn wir für eine Zeit lang bereit sind, über unsere Kalorienaufnahme Buch zu führen.
Außerdem sollten sportliche Aktivitäten dafür sorgen, dass wir mehr Kalorien verbrauchen. Die Erfahrungen unzähliger Menschen zeigt uns, dass diese einfachen Rechenaufgaben für unser Körpergewicht häufig nicht funktionieren. Woran liegt das? Es gibt weitere Größen, die unser Körpergewicht ändern und darüber entscheiden, ob wir zu- oder abnehmen.
Dazu zählen zum Beispiel:
- Hormone und andere Botenstoffe, damit mittelbar unser Lebensalter
- die Stoffwechselfunktion
- die Zusammensetzung unserer Darmflora
- unsere Ernährung
- unser Lebensstil
- der Blutzuckerspiegel
- unser aktuelles Körpergewicht
- der Zustand der Muskulatur
Muskulatur wiegt mehr
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum professionelle Bodybuilder teilweise so rigorose Ernährungsprogramme verfolgen?
Diese Kraftsportler sind permanent sportlich aktiv und trainieren häufig sehr intensiv. Warum benötigen Sie ausgefeilte Diätregeln? Bodybuilder wissen aus Erfahrung, dass Krafttraining und die Verringerung des Körpergewichts zeitgleich nicht funktionieren. Muskeln sind zunächst einmal schwerer als Fett. Auf der anderen Seite verbrauchen wir in der Muskulatur selbst in der Ruhephase Energie.
Wenn Kraftsportler ihren Körper nach ihren Vorstellungen formen, wechseln sie Phasen der Zunahme und der Abnahme von Gewicht ab. Das ist eine komplexe Herausforderung. Deshalb haben Kraftsportler rigide Ernährungsregeln. Diese lassen sich in einen normalen Alltag kaum integrieren und dienen uns deshalb nicht als Vorbild.
Einiges können wir aber von Kraftsportlern an Erkenntnissen mitnehmen:
- Sportliche Aktivitäten und mehr Muskeln sorgen nicht automatisch dafür, dass wir abnehmen.
- Es kommt auch mit sportlichem Training weiterhin auf unsere Ernährung an.
- Muskeln wiegen zunächst mehr als Fett. Dennoch brauchen wir die Muskulatur, um unsere Stoffwechselfunktion und unseren Energieverbrauch zu steigern. Besonders in Zwischenphasen, in denen es anfänglich um den Muskelaufbau geht, wird der Zeiger auf der Waage in die Höhe schnellen.
Trotz Sport mehr Kilos - wie passt das zusammen?
In den nächsten Abschnitten beschreiben wir 5 mögliche Gründe näher, die für das Plus auf der Waage in sportlich aktiven Zeiten verantwortlich sein können.
1. Der Einfluss von Geschlechtshormonen und anderen Botenstoffen
Frauen in den Wechseljahren beklagen sich häufig darüber, dass sie sich sportlich betätigen, nicht mehr als vorher essen und trotzdem kontinuierlich zunehmen. Der Eindruck trügt nicht. In einem Alter zwischen 50-60 Jahren nehmen Frauen durchschnittlich 0,7 kg pro Jahr zu. Ähnliche Werte gelten für Männer, werden aber keiner so einschneidenden Lebensperiode wie den Wechseljahren zugeschrieben.
Problematisch an dieser Entwicklung des Körpergewichts ist, dass sich die zusätzlichen Polster bevorzugt in der Körpermitte ansiedeln und aus Körperfett bestehen. Bei Frauen ist für diese veränderte Fettverteilung unter anderem das männliche Geschlechtshormon Testosteron verantwortlich.
Da die weiblichen Geschlechtshormone in den Wechseljahren nicht mehr ausgeschüttet werden, verstärkt das Testosteron seinen Einfluss. Das männliche Geschlechtshormon sorgt jetzt dafür, dass sich Körperfett vor allem in der Körpermitte bemerkbar macht.
Wassereinlagerungen in Verbindung mit den hormonellen Veränderungen können ebenso wie veränderte Werte bei den Schilddrüsenhormonen zu einem Mehr an Gewicht führen.
Unsere Körper schütten in vielen Lebensphasen aufgrund des modernen, hektischen Lebensstils verstärkt Stresshormone aus. Haben wir permanent das Stresshormon Cortisol im Blut, nehmen wir ebenfalls zu. Cortisol soll in unserem Körper dafür sorgen, dass wir schnell über Energiereserven verfügen.
Dabei hat unsere Biologie nicht vorgesehen, dass das Hormon ständig im Organismus unterwegs ist. Körperliche Aktivität kann zwar hilfreich sein, mit Hormonveränderungen und entgleisten Stresshormonen besser fertig zu werden. Meist müssen wir dabei allerdings Geduld aufbringen, bis wir Gewicht verlieren.
2. Der Stoffwechsel
Viele von uns sind zu einem gewissen Zeitpunkt so frustriert über Gewichtsprobleme, dass sie die eine oder andere Crashdiät ansetzen. Sie stellen hier zu ihrem Entsetzen fest, dass sie kurze Zeit nach der Hungerkur mehr wiegen als vorher. Das kann selbst passieren, wenn sie während der eingeschränkten Kalorienzufuhr eifrig Laufsport und Training an Gewichten durchgeführt haben.
Wie können wir noch mehr Gewicht auf die Waage bringen, obwohl wir sehr viel weniger essen und besonders intensiv trainieren? Der Jojo-Effekt ist verantwortlich für diese Zunahme an Gewicht nach einer Crashdiät.
Zwei Elemente bestimmen diesen Effekt:
- Durch die stark verringerte Kalorienzufuhr, die für unseren Körper wie eine Hungersnot erscheint, arbeitet der Stoffwechsel auf Sparflamme. In dem Augenblick, in dem wir die Kalorienaufnahme auch nur leicht wieder steigern, intensiviert sich die Stoffwechselfunktion nicht. Im Gegenteil, wir nehmen wieder mehr Kalorien zu uns und der Stoffwechsel arbeitet weiterhin sparsam.
- Oft achten wir nicht auf die Proteinzufuhr, wenn wir eine radikale Diät machen. Aminosäuren und Eiweiß stellen unseren Muskeln den Baustoff für Wachstum zur Verfügung. Reduzieren wir radikal die Kalorienzufuhr und die Aufnahme von Protein, greift unser Körper auf das vorhandene Eiweiß in der Muskulatur zurück. Muskeln werden abgebaut, damit verbrauchen wir weniger Energie. Der Jojo-Effekt holt uns ein, sobald die Kalorienzufuhr wieder steigt.
3. Die Darmflora
Das Mikrobiom in unserem Darm besteht aus unzähligen Mikroorganismen wie Bakterien und Pilzen. Viele bekommen uns gut und steigern unser Wohlbefinden. Andere sind schädlich für unsere Gesundheit. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen ist bei jedem Menschen so individuell wie sein Fingerabdruck.
Erst in den letzten Jahren und Jahrzehnten haben Wissenschaftler erkannt, welche große Rolle das Mikrobiom für unsere Gesundheit spielt. Es ist so maßgeblich in verschiedene Wahrnehmungen, Körperfunktionen und Empfindungen eingebunden, dass die Experten häufig von einem zweiten Gehirn im Darm sprechen. Moderne wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm Einfluss auf das Körpergewicht nimmt.
Leben die "falschen Mikroorganismen" in unserem Darm, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen verändert sich bei vielen Menschen mit ansteigendem Lebensalter. Hier spielt die Ernährung ebenfalls eine große Rolle.
Viele Mikroorganismen sind auf die Zufuhr von Ballaststoffen angewiesen, um sich zu vermehren. Ist unsere Nahrung ungünstig zusammengesetzt, kann über die Verteilung der Mikroorganismen im Darm trotz Freisport und Ausdauersport eine Gewichtszunahme gefördert werden.
4. Der Blutzuckerspiegel
Eng verbunden mit dem Körpergewicht ist der Blutzuckerspiegel. Entwickeln wir im Laufe unseres Lebens eine Insulinresistenz, zirkuliert immer mehr nicht in die Zellen aufgenommener Zucker im Blut. Er wird vor allem in der Leber als Fett abgelagert.
Hinter der Bezeichnung Insulinresistenz verbirgt sich ein Prozess, in dessen Verlauf die insulinausschüttenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse immer unsensibler auf die Anforderung von Insulin reagieren. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker in unsere Körperzellen gelangt, wo er zur Energieerzeugung zur Verfügung steht.
Wir können zwar mit sportlicher Aktivität auf die Insulinausschüttung und den Blutzuckerspiegel einwirken. Wenn wir aber bereits eine beginnende Fettleber ausgebildet haben und nach einer Sportpause erst wieder zu trainieren beginnen, stellen sich Veränderungen in der sensiblen Balance zwischen Insulinausschüttung und Zuckerverbrauch erst allmählich ein. Hier kann die Waage lange mehr Kilos anzeigen, bis das Gleichgewicht wieder eingestellt ist.
5. Die Ernährung
Wie sich unser Ernährungsstil auf unser Gewicht auswirkt, ist für viele von uns ein besonders komplexes Thema. Die meisten Menschen wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Möglichst naturbelassene Lebensmittel, kein zugesetzter Zucker, kein übermäßiges Fett - so etwa sieht die ideale Ernährung aus. Allerdings kommen die meisten von uns mit diesen Grundsätzen auf Dauer nicht weiter und nehmen insbesondere im Alter zu.
Die Gründe dafür sind vielfältig:
- Sie wissen nicht, wie viele Kalorien wir am Tag zu uns nehmen.
- Wir haben auch keine Kenntnisse über die Kalorienmenge, die uns beim Abnehmen unterstützen würde.
- Wir überschätzen den Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten.
- Der notwendige Zeitraum, den wir zum Abnehmen benötigen, ist länger.
- Abnehmen und Muskeln aufbauen verstehen wir als einen gleichzeitigen Vorgang.
- Wir haben noch nicht verstanden, dass Aminosäuren und Abnehmen zusammengehören.
Muskelaufbau und Gewichtsabnahme sind zeitlich getrennte Vorgänge
Wir haben oben bereits Bodybuilder und ihre ambitionierten Diätprogramme erwähnt. Diese Profisportler sind im Kraftsportbereich sehr erfahren. Deshalb wissen sie, dass es eine Phase für den Muskelaufbau gibt und eine Phase zur Gewichtsabnahme. Beide fallen zeitlich streng genommen nicht zusammen und verlangen im Profibereich nach unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten.
Folgen wir diesen Erfahrungen der Profis ein Stück weit, wissen wir, dass wir nicht sofort mit Krafttraining abnehmen. Wir brauchen eine gewisse Zeit, um mehr Muskeln aufzubauen. Diese Muskulatur wird später dafür sorgen, dass wir selbst in Ruhe mehr Energie verbrauchen. Während dieser Aufbauphase können sich auf der Waage mehr Kilos zeigen.
In einer weiteren folgenden Phase dürfen wir weiter an unserem Kalorienumsatz arbeiten. Sollten wir in diesem Zeitraum Kalorien reduzieren, müssen wir unbedingt für den Erhalt der Muskulatur sorgen. Das gelingt uns, wenn wir gezielt Protein und essentielle Aminosäuren zuführen - besonders während einer kalorienreduzierten Diät.
Daneben darf die sportliche Aktivität keine kurzzeitige Angelegenheit sein. Wir müssen sie dauerhaft in unseren Alltag und unser Leben einbinden.
Warum sind Eiweiß und Aminosäuren so wichtig?
Sie werden nicht allein mit Aminosäuren abnehmen. Ohne Eiweiß und Aminosäuren wird eine Gewichtsabnahme jedoch immer unwahrscheinlicher. Ohne ausreichend Protein steht Ihrem Körper kein Baustoff für seinen Muskelaufbau zur Verfügung. Proteinbausteine sind darüber hinaus Ausgangsstoffe für verschiedene andere wichtige Substanzen im menschlichen Körper.
Beispielsweise entsteht ein wichtiges Schilddrüsenhormon ebenfalls auf Basis einer Aminosäure. Der gesamte Energiestoffwechsel ist deshalb auf Aminosäuren Proteine angewiesen. Berücksichtigen Sie deshalb nicht nur bei Diäten und in besonderen Ernährungsprogrammen Ihren Eiweißbedarf.
Immer wieder wird dabei ein Durchschnittswert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den täglichen Bedarf angegeben. Bedenken Sie in diesem Zusammenhang, dass der Bedarf sich mit dem Lebensalter, unter Stress, bei und nach Erkrankungen sowie auch durch sportliche Aktivitäten erhöhen kann. Die Werte können hier auf 1,4-1,6 g/Kilogramm Körpergewicht ansteigen.
Wir haben in diesem Beitrag gesehen, dass die Gewichtszunahme trotz Sport nicht nur etwas mit Ernährung und sportlicher Aktivität zu tun hat. Wenn wir dauerhaft an Gewicht verlieren wollen, müssen wir verschiedene Regelungsbereiche im Körper beeinflussen. Dafür brauchen wir und unser Körper ausreichend Zeit. Haben Sie Geduld und treiben Sie regelmäßig Sport! Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund und Sie werden schon bald Erfolge verzeichnen.